私流減量方法

一応体育学部卒。一応スポーツクラブに就職。一応保健体育の教員免許があって、一応スポーツを教える仕事で生活している私的ダイエット方法をこっそり書き留めておきます。

そもそも、体重を減らすことには何の意味もないと思っていて、要は体脂肪だと思っているので、「体重よりも体脂肪を気にしたほうが良い。」ということをまずは言っておきたい。厳密にいえば、体脂肪率とBMIの両方をチェックしたほうが良いのだけど、BMIだと標準の幅が広すぎるので、まぁ体脂肪が一番目標設定しやすいのではと思う。

体脂肪率も、ただただ減らせばいいというものではないので、女性は特に注意が必要で、30％以上だと過剰、18％以下だと注意。というのが一般的な基準になっている。BMIは体重(ｋｇ)÷身長(ｍ)の2乗で標準が18.5～24.9。この間であることを守ったうえで、目標設定していくのが良いでしょう。

体脂肪の目安としては、アスリートだと10～15％。まぁおそらく生理不順にはなるでしょう。10％をきってしまうと生理は止まると言われています。私が一番やせていた時で18％なので、それ以上やせてしまうと、私的にはちょっと体がスカスカして動きづらくなってしまう気がします。一般的な理想は15～20％。スラっとしたスポーティーなボディラインがでると思います。ダイナミックなダンスをしたい私にはちょっと絞りすぎかな？って勝手に思っています。この数字をキープするには、それなりの運動量と食事制限が必要なので、生活の質を考えても私には不向きかな…。週に2回ぐらいはラーメンも食べたいし、お菓子も食べたいし、お酒も嗜みたいので。20～25％。ここが私の理想。一般的にはちょっと低めだけど、特に我慢しなくても到達できるラインだと思います。25～30％が女性の体としてはちょうどいいところで、スポーツとか特にしていないのであれば、ここを目指すのがおすすめ。

まずは、無理な食事制限や急に過度な運動を始めるのはNGだと思っていて、「一生続けられるものかどうか。」が、取り入れる基準。体重や体脂肪は生活習慣が作っているものだから、そもそも習慣を変えない限り、見た目は変わらないのです。今年の夏だけ限定的に痩せたい！って言うのであれば限定何か月かで、思いっきりチャレンジするのもありだとは思いますが、結局その後元の生活にもどせばほぼほぼリバウンドするのです。なので、無理は禁物。身の回りのお菓子を全部捨てる！とか、やらなくても大丈夫です。自分自身を過信するのはやめましょう。今の体を作ったのは私自身だという現実を認めましょう。

さて、まず最初にやるべきは、筋肉量を増やすことです。これをやらなければ、何も始まりません。たんぱく質をとって筋トレをして、まずは体重を増やしましょう。「太っちゃダメじゃん。」なんですけど、これが近道なんです。だから体重じゃなくて、体脂肪をみましょう！なんですけど、なかなかこれが難しい。脂身の少ないお肉や大豆製品、卵や牛乳など、できれば好きなものを毎日食べるようにしましょう。食べるものを減らすのではなく、増やすのです。私の場合は減量だ！となったら、朝納豆を1パック追加します。いつもは食パン1枚とコーヒー牛乳だけですが、そこに納豆を食べなきゃいけないとなると、結構お腹にずっしりきます。いつもプラスでチョコレートをひとかけ、ってやっていた間食が自然に減ったりします。まぁ間食が減らないこともありますが。それはそれで我慢しないことが大切です。どうせ我慢したって、一生チョコレートを食べない生活なんてできませんから。

次に筋トレ。これもいきなりジムに通ってベンチプレス！とか、やんなくて大丈夫。その辺のペットボトルを両手に持って、ちょっと腕の曲げ伸ばしをしてみるとかで、十分です。私の場合は、筋トレアプリを使います。15～30分ぐらいかかるんですが、アプリを使うと、メニューや時間を自分で考えなくても、強制的に指示をしてくれるので、辛いけど楽です。終わった時には「おめでとうございます！」とか言って、ほめてくれたりします。あと、適度に休憩の日も設定してくれるのが嬉しい。週に1度ぐらいは筋肉を回復させる日が必要なので、その辺の管理も誰かに任せるのが一番。「お腹の脂肪を落とす」っていう名前のアプリを使ってます。Androidですが、よろしければ是非。アプリをやっている時間がなければ、布団に入って、寝てしまう前に10回ゆっくり腹筋。これだけでもやらないよりはマシ。とにかく習慣にしましょう。私の場合は、レッスンの時間がありますので、減量開始！となったら、いつもより余分に生徒たちと筋トレします。座っているときに背筋を伸ばす！とか、立ってるときに背伸びする！とか、電車通勤で手すりをつかまずにバランスをとる！とか、エスカレーターを階段にする！とか、ちょっとした習慣を変えていくことが大事です。(一生できるかどうかを基準にしてみてください。)

体重が増えて筋肉量が増えたら、有酸素運動を増やしていきましょう。筋トレが習慣になってきていたら、そんなに意識しなくても、普段のちょっとした運動で、脂肪が燃えやすい体になっているはず。特に何かを増やす必要はないですが、より効率よく脂肪を燃やしたいなら、散歩やジョギングをしてみるのもいいですね。普段歩くときも、ついた筋肉を意識して歩くようにすると、それだけで効果はUP。私の場合はダンスがあるので、とにかく体をいっぱい使って、いつもより動くようにします。ウエストならねじる動き、ヒップなら足を振り上げるような動きを多めに。鏡を見ながら、ボディラインをチェックすることも大事。そういう意味では、やっぱりダンスは減量にとっても向いていると思います(改めてオススメ)。

まとめると…私が減量しよう！ってなった時にやること